本文作者：张亚杰，广州中医药大学深圳医院 （福田院区）

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坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质等，其中维生素B可对抗与老化有关的慢性病，维生素 E、矿物质钙和镁可以抗氧化。推荐10种常见坚果种类。

核桃：抗氧化第一名

相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质，而且，它含有多元不饱和脂肪酸、多酚化合物。

因此，核桃能够改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种维生素和矿物质，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。

每100克核桃的热量为723大卡，建议每日摄取量：30克果仁，约6～8粒核桃。

任璇/摄

杏仁果／扁桃仁：糖尿病患者放心吃

杏仁果，不是杏仁，而是“扁桃仁”的坚果，它几乎不含有碳水化合物，能够适当地控制血糖；又含有可以抗发炎的单元不饱和脂肪酸，能够减少坏胆固醇，并预防心血管疾病、预防癌症等。

杏仁果每100克的热量为588大卡，建议每日摄取量：20～30粒。

花生：营养新星白藜芦醇

花生，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果。花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、保护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚“白藜芦醇”。

花生每100克的热量为555大卡，建议每日摄取量：40粒。

印加果：9种必需氨基酸全都有

印加果又称“树上的深海鱼油”，种子含有丰富油脂，印加果油中，维生素E含量接近大豆油3倍；9种必需氨基酸一样也不缺，Omega3脂肪酸含量多，与Omega6的比值接近1：1，让素食者也能方便补充Omega3；印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14～21克，是核桃的2倍。

印加果每100克热量为700大卡，印加果油可直接喝，一次约5～10毫升。

胡桃：Omega3含量最高助大脑

所有坚果中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高。Omega3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考；它还有丰富的维生素A、维生素E、维生素B1、蛋白质等，能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重等。

胡桃每100克的热量为654大卡，建议每日摄取量：约4～6个。

巴西坚果：超高硒含量超营养

巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1917微克，远超其它的果仁，是补充硒的最佳选择；还含有高单位的矿物质和维生素，可以抗发炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑等。

巴西坚果每100克热量有655大卡，建议每日摄取量：1～2颗。

夏威夷豆：含最多优质脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪；它也富含维生素B群，可消除疲劳、帮助生长、削减压力等。

夏威夷豆每100克热量为700大卡，建议每日摄取量：4粒。

开心果：γ-生育酚抗自由基

开心果的钾、钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。

开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约28克、50颗左右。

腰果：热量低脂肪低

与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。

腰果每100克热量为566大卡，建议每日摄取量：15粒。

榛果：有助良性前列腺肥大

榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低胆固醇与降低良性前列腺肥大症状。

榛果每100克热量为672大卡，建议每日摄取量：约5粒。

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